Chúng ta thường nhìn một bữa ăn bằng tên các món.
Một bát cơm. Một miếng cá. Hai quả trứng. Một đĩa rau. Một cốc sữa.
Rồi khi bắt đầu quan tâm đến dinh dưỡng, những món ăn quen thuộc ấy dần mang thêm những cái tên khác: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ…
Cách nhìn này giúp chúng ta hiểu thức ăn rõ hơn. Nhưng nếu dừng ở đó, dinh dưỡng rất dễ trở thành việc ghi nhớ món nào “có chất gì”, rồi cố ghép thật nhiều thứ được cho là tốt vào bữa ăn.
Trong khi bên trong cơ thể, câu chuyện không diễn ra theo những cái nhãn đơn giản như vậy.
Thực phẩm chứa nhiều thành phần cùng lúc. Sau khi ăn, những thành phần ấy còn phải được tiêu hóa và hấp thu. Mỗi chất được sử dụng cho những công việc khác nhau, với lượng cơ thể cần cũng không giống nhau.
Vì vậy, thay vì chỉ nhìn món ăn ở những gì ta thấy bên ngoài, có một câu hỏi đáng để đi sâu hơn:
Khi chúng ta ăn một món nào đó, cơ thể thực sự nhận được gì từ nó?
Dinh dưỡng thực sự bắt đầu từ nhu cầu của cơ thể
Khi muốn ăn tốt hơn, phần lớn chúng ta sẽ nhìn vào đĩa ăn trước: món nào nên ăn, món nào nên bớt, thứ gì tốt hơn cho sức khỏe.
Nhưng trước khi chọn thức ăn, có một câu hỏi gần với chính mình hơn:
Cơ thể đang cần gì?
Ta thường đi tìm câu trả lời ở món ăn, trong khi câu hỏi lại bắt đầu từ cơ thể.
Bởi nhu cầu ấy đã tồn tại trước khi chúng ta quyết định hôm nay sẽ ăn cơm, phở, bánh mì hay bất kỳ món nào khác.
Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì sự sống. Khi làm việc, vận động hay tập luyện, mức sử dụng năng lượng tiếp tục thay đổi.
Nhưng năng lượng chỉ là một phần.
Các mô cần được duy trì và sửa chữa. Cơ thể cần nguyên liệu để tạo nên enzyme, hormone và nhiều phân tử sinh học. Nước giúp duy trì môi trường bên trong. Vitamin và khoáng chất tham gia vào hàng loạt quá trình từ thần kinh, tạo máu, miễn dịch cho đến chuyển hóa.
Vì vậy, dinh dưỡng không thể được hiểu đơn giản là đi tìm món nào tốt nhất. Nói một cách gần gũi, dinh dưỡng là cách cơ thể tiếp nhận và sử dụng những gì từ thức ăn để đáp ứng nhu cầu sống, hoạt động, phát triển và phục hồi.
Chất dinh dưỡng là gì?
Nếu thực phẩm là những gì chúng ta lựa chọn và ăn mỗi ngày, thì chất dinh dưỡng là những thành phần có trong thực phẩm mà cơ thể cần và có thể sử dụng cho các chức năng của mình.
Một thực phẩm thường chứa nhiều thành phần cùng lúc, với những hàm lượng khác nhau. Vì thế, biết tên món ăn mới chỉ cho chúng ta biết mình đang ăn gì, hiểu chất dinh dưỡng giúp ta biết bên trong món ăn ấy đang có những gì có ý nghĩa đối với cơ thể.
Điều này thay đổi khá nhiều cách ta nhìn thực phẩm.
Một món ăn không trở nên có giá trị chỉ vì nó được gọi là “tốt”, “sạch” hay “giàu dinh dưỡng”.
Điều đáng quan tâm hơn là: nó đang cung cấp những gì cho nhu cầu của cơ thể?
Khi những lời khuyên dinh dưỡng ngày càng nhiều, đây cũng là một câu hỏi đáng để quay về. Nó giúp ta bớt bị kéo đi bởi từng món ăn, từng xu hướng hay từng lời khuyên riêng lẻ.
Nhưng biết một món ăn chứa những chất gì vẫn chưa đủ. Bởi các chất dinh dưỡng không đi vào cơ thể để làm cùng một công việc.
Cơ thể không dùng mọi chất dinh dưỡng theo cùng một cách
Có chất tham gia cung cấp năng lượng.
Có chất trở thành nguyên liệu để xây dựng, duy trì và sửa chữa.
Có những chất chỉ cần với lượng rất nhỏ nhưng lại tham gia vào những quá trình sinh lý không thể thiếu.
Carbohydrate và chất béo là hai nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể.
Protein cũng có thể cung cấp năng lượng, nhưng vai trò của nó không dừng ở đó. Các amino acid từ protein còn được dùng để tạo nên nhiều loại protein của cơ thể, từ thành phần của mô cho tới enzyme và nhiều phân tử chức năng.
Vitamin và khoáng chất lại có cách đóng góp khác. Phần lớn chúng không cung cấp năng lượng theo cách carbohydrate, protein hay chất béo làm, nhưng nhiều quá trình chuyển hóa và sinh lý sẽ không diễn ra bình thường nếu thiếu chúng.
Nước cũng không tạo ra calories, nhưng lại cần thiết cho vận chuyển chất, điều hòa nhiệt độ, cân bằng dịch và môi trường của rất nhiều phản ứng sinh học.
Trong cách phân loại thường dùng, chúng ta còn gặp hai khái niệm: chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.
Trong cách phân loại thường dùng, carbohydrate, protein và chất béo được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng vì cơ thể cần chúng với lượng tương đối lớn. Vitamin và khoáng chất được gọi là vi chất vì lượng cần nhỏ hơn rất nhiều.
Nhưng “đa” và “vi” không phải một bảng xếp hạng về tầm quan trọng.
Cơ thể cần một chất với lượng ít không có nghĩa chất đó kém quan trọng.
Một vitamin có thể chỉ được cần với lượng rất nhỏ nhưng vẫn giữ vai trò thiết yếu. Ngược lại, một chất được cần với lượng lớn cũng không có nghĩa chúng ta có thể sử dụng bao nhiêu tùy ý.
Mỗi chất có công việc riêng.
Nhưng trước khi những chất ấy làm được công việc của mình, chúng còn phải đi từ món ăn trên đĩa vào bên trong cơ thể.
Ăn vào chưa có nghĩa là cơ thể đã nhận được
Một món ăn có chứa protein, carbohydrate, chất béo hay vitamin không có nghĩa những chất đó vừa ăn vào đã lập tức sẵn sàng để cơ thể sử dụng.
Thức ăn trước hết phải được xử lý.
Protein được tiêu hóa thành những đơn vị nhỏ hơn, chủ yếu là amino acid.
Carbohydrate có thể tiêu hóa được được phân giải thành các đường đơn.
Chất béo được xử lý thành những thành phần nhỏ hơn như acid béo và glycerol.
Sau khi được tiêu hóa về dạng phù hợp, các thành phần này mới có thể được hấp thu rồi vận chuyển đến nơi cơ thể sử dụng, chuyển hóa hoặc dự trữ.
Một số thành phần như nước, vitamin và khoáng chất không phải trải qua kiểu phân giải giống protein, tinh bột hay chất béo, nhưng chúng vẫn cần được hấp thu để đi vào môi trường bên trong cơ thể.
Đây chính là mối liên hệ trực tiếp giữa tiêu hóa và dinh dưỡng.
Ăn là bước đưa thực phẩm vào.
Tiêu hóa và hấp thu là những bước giúp cơ thể tiếp cận những gì nằm trong thực phẩm đó.
Vì vậy, thông tin về hàm lượng chất dinh dưỡng cho chúng ta biết một thực phẩm chứa gì, nhưng chưa phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ sử dụng được toàn bộ lượng đó.
Khả năng hấp thu và sử dụng một chất còn có thể chịu ảnh hưởng bởi dạng tồn tại của nó, loại thực phẩm chứa nó, cách chế biến, những thành phần được ăn cùng và tình trạng tiêu hóa – hấp thu của người ăn.
Có những chất được hấp thu khá thuận lợi. Một số khác chịu ảnh hưởng đáng kể bởi những gì đi cùng trong bữa ăn hoặc bởi cách thực phẩm được xử lý.
Điều này không có nghĩa mỗi bữa ăn phải trở thành một bài toán sinh hóa.
Nó chỉ nhắc chúng ta rằng những gì nằm trong thực phẩm và những gì cơ thể cuối cùng có thể tiếp nhận, sử dụng không phải lúc nào cũng hoàn toàn giống nhau.
Giá trị dinh dưỡng không nằm ở một chất nổi bật
Một thực phẩm rất dễ được nhớ đến nhờ một ưu điểm.
Giàu protein.
Nhiều canxi.
Có nhiều vitamin.
Chứa chất chống oxy hóa.
Những thông tin ấy có thể hữu ích, nhưng giá trị dinh dưỡng của một thực phẩm không nằm ở duy nhất một thành phần.
Hai thực phẩm cùng cung cấp một lượng protein tương đương vẫn có thể rất khác nhau về năng lượng, chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất, chất xơ hay natri.
Ngay cả hàm lượng cao cũng chưa kể hết câu chuyện.
Một thực phẩm có thể chứa rất nhiều một chất khi tính trên 100 gram, nhưng nếu lượng thực tế chúng ta ăn mỗi lần rất nhỏ thì đóng góp vào khẩu phần cũng khác. Ngược lại, một thực phẩm có hàm lượng thấp hơn nhưng được sử dụng thường xuyên và với lượng lớn hơn có thể đóng góp đáng kể.
Vì vậy, khi nghe một món được gọi là “rất giàu dinh dưỡng”, tôi nghĩ có một câu hỏi nên đi cùng:
Giàu về điều gì — năng lượng, protein, một vitamin, một khoáng chất, chất xơ hay nhiều thành phần khác cùng lúc?
Câu hỏi cụ thể giúp ta nhìn thực phẩm chính xác hơn, thay vì để một ưu điểm đại diện cho tất cả.
Trong quá trình đồng hành về dinh dưỡng, tôi thấy một thay đổi nhỏ trong cách đặt câu hỏi có thể tạo ra khác biệt khá lớn.
Khi một người thôi chỉ hỏi:
“Món nào tốt nhất?”
và bắt đầu hỏi:
“Món này đang đóng góp gì cho cách ăn của mình?”
việc lựa chọn thực phẩm thường trở nên bớt cực đoan hơn.
Thực phẩm không cần được đẩy lên thành “siêu thực phẩm”, cũng không cần bị kéo xuống thành “thủ phạm” chỉ vì một đặc điểm riêng lẻ.
Mỗi thực phẩm có thể có một vị trí khác nhau.
Hiểu giá trị dinh dưỡng không phải để tìm ra một món hoàn hảo.
Mà để biết món đó đang mang lại điều gì — và nó phù hợp ở đâu trong cách mình đang ăn.
“Đủ chất” không có nghĩa càng nhiều càng tốt
Một chất cần thiết vẫn có một mức phù hợp.
Thiếu có thể khiến cơ thể không được đáp ứng nhu cầu. Nhưng với nhiều chất, vượt xa nhu cầu cũng không tạo thêm lợi ích tương ứng, thậm chí trong một số trường hợp còn có thể gây bất lợi.
Đó là lý do chữ “đủ” quan trọng.
“Đủ chất” không có nghĩa cố đưa càng nhiều chất dinh dưỡng vào cơ thể càng tốt.
Nó gần hơn với câu hỏi:
Cơ thể này đang cần bao nhiêu?
Và câu trả lời không giống hệt nhau ở mọi người.
Một đứa trẻ đang phát triển có những nhu cầu khác với một người trưởng thành.
Một người vận động và tập luyện nhiều có mức tiêu hao khác với người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi.
Thai kỳ, tuổi tác, kích thước cơ thể, tình trạng sức khỏe và nhiều hoàn cảnh khác cũng có thể làm thay đổi nhu cầu về năng lượng hoặc một số chất dinh dưỡng.
Đây là lý do những con số khuyến nghị có giá trị, nhưng không nên được hiểu như một con số hoàn hảo áp dụng chính xác cho tất cả mọi người.
Chúng là điểm tham chiếu.
Còn việc một người thực sự cần bao nhiêu phải được đặt trong hoàn cảnh của chính họ.
Đó cũng là nơi dinh dưỡng cá nhân hóa có ý nghĩa.
Cá nhân hóa không có nghĩa mỗi người sở hữu một bộ quy luật sinh học hoàn toàn khác và mọi nguyên tắc chung đều trở nên vô dụng.
Điều khác nhau thường nằm ở lượng cần, mục tiêu, cách phân bổ và cách đưa những nguyên tắc ấy vào đời sống thực tế.
Một lượng ăn phù hợp với người đang muốn tăng cân không nhất thiết phù hợp với người đang tăng cơ. Người thường xuyên tập luyện cũng khó có thể chỉ lấy khẩu phần của một người ít vận động rồi áp dụng nguyên xi cho mình.
Và còn một yếu tố rất thực tế: một cách ăn dù được tính toán đẹp đến đâu cũng khó tạo ra nhiều giá trị nếu người thực hiện không thể duy trì nó trong cuộc sống của mình.
Vì vậy, khi nói đến “ăn đủ chất”, có lẽ câu hỏi hữu ích không phải là:
“Làm sao để đưa thật nhiều chất dinh dưỡng vào cơ thể?”
Mà là:
“Tôi đang cần gì, lượng nào phù hợp với mình, và cách ăn hiện tại đã đáp ứng điều đó đến đâu?”
Câu hỏi này không cho chúng ta một đáp án nhanh.
Nhưng nó đưa việc ăn uống trở lại đúng nơi cần được xem xét: một con người cụ thể, với một cơ thể, một mục tiêu và một cuộc sống cụ thể.
Khi hiểu chất dinh dưỡng là gì, cơ thể tiếp nhận chúng ra sao và vì sao “đủ” luôn gắn với nhu cầu, câu hỏi “nên ăn gì?” không còn chỉ là việc chọn một vài món được gọi là tốt.
Ta bắt đầu quan tâm đến món ăn đang đóng góp điều gì, lượng mình cần và cách những lựa chọn ấy đi cùng nhau trong đời sống hằng ngày.
Và đó cũng là bước tiếp theo của câu chuyện:
Một cách ăn lành mạnh thực sự cần đáp ứng những điều gì?
